Los aceites comestibles que utilizamos para cocinar son obtenidos en su mayoría a partir de oleaginosas (semillas con alto contenido de grasa, como soya, maíz o girasol, de las cuales es negocio extraer el aceite). Hay aceites de otras fuentes, siendo el de oliva el más famoso, pero también obtenemos aceite de cártamo, canola, incluso de aguacate o coco. Como ya alguna vez comentamos, los aceites son líquidos por su contenido de ácidos grasos insaturados (que químicamente no son lineales), y dentro de estos los más famosos son los llamados “omega”.
El termino omega indica la posición de la insaturación, que es en la colita del ácido graso. Esto hace que este tipo de ácidos grasos tengan un papel importante en el metabolismo. Son pocos este tipo de compuestos, y de manera natural están presentes en pescados grasos (salmón es el más común, pero también están en atún, jurel o sardina).
En los alimentos procesados (de manera decente, es decir, sin tantos aditivos) pueden ser parte de o estar adicionados, y en la etiqueta podemos buscar que contengan omega-3: ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentanóico (EPA), o ácido docosahexanóico (DHA); o buen omega-6 son: ácido linoleico (LA) o ácido araquidónico (AA). Con esos nombres químicos que parecen trabalenguas, es mejor referirse a ellos como ALA, EPA y DHA, los más famosos y estudiados hoy en día por su incidencia en la mejora de cardiovasculares y reducir el contenido del colesterol malo.
En una encuesta realizada para conocer la percepción de los consumidores por los aceites más saludables (FATitude), el primer lugar fue el aceite de oliva. El contenido de omegas es relativamente poco en el aceite de oliva, que contiene en su mayoría ácidos grasos con una insaturación. Esto no es malo, pero por el proceso de obtención, es decir, selección de las aceitunas, región donde crecen, incluso acabo de leer de un olivo de la época de los romanos, y el proceso de fermentación que da el sabor característico a este aceite (no todos saben igual, ni cuestas, a diferencia de por ejemplo el aceite de soya, que cualquier marca cuesta y sabe igual) lo hace propio para usarse en crudo.
Por eso es el típico aderezo, y cocinar con este sería eliminar todos esos sabores y olores con el calor. El segundo más saludable fue el aceite de pescado. El aceite de pescado es consumido principalmente como suplemento, donde los ácidos grasos omega-3 u omega-6 son fácilmente absorbidos, aunque recientemente una compañía farmacéutica proclama que la absorción de estos ácidos grasos depende del tipo de alimento, aun cuando uno los tome como complemento.
Según estos señores, un desayuno con mucha grasa aseguraría la absorción de los ácidos grasos omega, y como muchas personas se saltan una comida, sobre todo el desayuno, entonces la absorción de los omega no es completa, pero su complemento si se absorbe hasta 4 veces aun con el estómago vacío. Las grasas al entrar al intestino se mezclan con la bilis y forman una emulsión que es hidrolizada por las enzimas pancreáticas, para poder ser así absorbidas.
El aceite de coco y de aguacate seguían en la lista. El aceite de coco contiene omegas (ALA y LA), a pesar de que su alto contenido de grasas saturadas parece crear cierta renuencia a su consumo relacionado a enfermedades cardiacas, no hay una evidencia medica de esto.
En medio tenemos todos los aceites más comunes y comerciales (linaza, girasol, canola, soya. maíz, palma). Estos aceites que se utilizan para freír o preparar los alimentos contienen ácidos grasos poli-insaturados que conllevan muchos beneficios a la salud. Si, son grasas, pero recordemos que las grasas como el aceite son parte importante también de una dieta balanceada.
El contenido de omega-3 y omega-6 varía según el aceite, y puede ser consultada en la información nutricional de la etiqueta. Las principales funciones asociadas a los omega-3 son reducir el riesgo de cáncer, males cardiacos y diabetes, además de tener un efecto anti-inflamatorio.
Además del pescado graso, también los encontramos en nueces, linaza y vegetales como la espinaca, coles de Bruselas, entre otros. Los omega-6 regulan el metabolismo, y se encuentra en aceites, nueces y en carnes de animales alimentados con forraje (el ácido graso pasa de la semilla a la carne o leche). Dentro de esta encuesta, al parecer la percepción nutricional de la manteca o lardo no es tan mala, asociando a estas dos grasas con la obesidad. También hubo cierta preocupación por aceites de soya, canola o girasol producidos a partir de organismos modificados genéticamente, además de por las grasas trans.
Finalmente, el consumo de los ácidos grasos omega no es nuevo, ya que durante muchos años alimentos que los contienen se han consumido, con una mayor influencia regional posiblemente, es decir, el consumo de salmón en países del frio norte. Sin embargo, la agroindustria incorporó quizá sin querer a los omega-6 en la dieta, al utilizar granos para alimentar el ganado. Pero hoy en día en un mercado de alimentos global podemos acceder a alimentos procesados enriquecidos, sin dejar de lado comer pescados y ensaladas que también contienen estos nutrientes.
