Por Alfonso Totosaus *
Se denomina fibra dietética a la porción de los alimentos que no es digerida durante el paso de los alimentos de la boca al intestino. No digerida significa que no aporta calorías pues no se quema como azúcar, no tiene proteínas y no tiene grasa. Básicamente es la cáscara de las frutas o la cascarilla de los cereales en harinas o productos integrales. Esta fibra se clasifica en dos grupos: la soluble y la insoluble. La insoluble ayuda a formar el bolo alimenticio o quimo, y sale más o menos como entró. La gran mayoría es celulosa (como con la que hacen el papel) y otras estructuras que no podemos digerir, de ahí su nombre de insoluble, pero su presencia en la dieta ayuda a modular el tránsito intestinal, reduce la absorción de grasa, entre otros beneficios. Por eso a veces se dice que “barre” el estómago.
Nutricionalmente es más importante la fibra soluble. La unidad básica de la fibra es una molécula de carbohidrato, o azúcar. Estas están unidas químicamente y la complejidad de esas uniones hace que cuando se consumen sea necesario su hidrolisis durante el proceso digestivo. En la saliva hay una enzima que se llama amilasa, y mientras masticamos empieza a hidrolizar parte de esa fibra en unidades más pequeñas que pueden ser asimilables.
Por ejemplo, el almidón en el pan forma la estructura del alimento, pero cuando masticamos y lubricamos con la saliva el almidón pasa a azucares (que posteriormente son usados como fuente de energía, es decir, tienen aporte calórico). La fibra insoluble pasa tal cual por este proceso por qué no tenemos enzimas que hidrolicen la celulosa u otras estructuras para asimilarlas, esto es, son muy complejas químicamente (imaginen masticar pasto). Las vaquitas, entre otros animales, que tienen un sistema digestivo diferente al nuestro comen mucha celulosa y de ahí se alimentan. Gran parte de la fibra soluble pasa tal cual, llega al estómago y pasa al intestino.
No son estructuras tan grandes o complejas como la celulosa y demás fibras insolubles, pero desde la masticación no son degradadas y aguantan la acidez del estómago. Al llegar al intestino son el principal alimento de la flora intestinal. A este tipo de compuestos, parte de la fibra dietética, se les llama “prebióticos”. La flora intestinal en gente sana son bacterias lácticas, las cuales se denominas “probióticos”, las cuales tienen la característica de sobrevivir al proceso digestivo (la acidez estomacal), y de que al llegar al intestino grueso o colon, se multiplican y se adhieren a las paredes intestinales. Al multiplicarse producen varios compuestos al usar la fibra soluble que les llega.
Estos compuestos son ácidos grasos chiquitos (de cadena corta), los cuales ayudan en muchos procesos metabólicos. Otros compuestos producidos por estas bacterias lácticas probióticas inhiben a microorganismos patógenos (que nos pueden enfermar), y no dejan que se desarrollen. De ahí la importancia de tener una buena alimentación y consumir alimentos con probióticos y fibra o prebióticos.
Los probióticos son principalmente derivados lácteos (el yogurt es una leche fermentada por estas bacterias lácticas, pero no todas sobreviven, por lo que es importante que la etiqueta diga que contiene probióticos, es decir, que el fabricante garantiza que la mayoría de ellas tiene esta característica). Los prebióticos tal cual no están declarados todavía en la etiqueta, pero con que diga el contenido de fibra soluble es suficiente. En si no necesitamos consumir gran cantidad de fibra, se recomiendan unos 30 g por día con una proporción de 3:1 de fibra insoluble y soluble.
El problema actual es que muchos de los alimentos procesados tienen ingredientes que han sido refinados y por lo tanto el contenido de fibra se reduce o elimina, como en el pan. El pan blanco no tiene casi fibra, y hasta hace no mucho se dieron cuenta de eso y por eso hay harinas y panes integrales, aunque la fibra (que es la cascarilla del grano del trigo) se adiciona después de la molienda (la cual fue diseñada así hace mucho tiempo, para separar cascarilla y germen de la harina). Ya podemos encontrar alimentos procesados enriquecidos con fibra, lo cual es bueno. Recientemente se han hecho investigaciones para utilizar las cáscaras de las frutas como fuente de fibra y prebióticos.
Estas son un co-producto de su proceso, ya que al extraer el jugo la cáscara no se utiliza, se desecha y se convierte en un problema ambiental. La harina de estas cáscaras (después de lavarlas, secarlas y molerlas) es mejor que la fibra de los cereales pues además de contener fibra insoluble, el contenido de fibra soluble es más alto (contienen mucha inulina, que es el prebiótico de referencia). Además, contienen compuestos antioxidantes de las cáscaras.
De este modo, el buscar y consumir alimentos con un alto contenido de fibra (ya sea naturales o procesados), además de “barrer” el estómago, ayudaran al desarrollo de las bacterias lácticas que viven –y deberán seguir viviendo– en nuestro colon, con todos los beneficios que esto conlleva.
* Doctor en Alimentos.
