Por Alfonso Totosaus
Generalmente, se relaciona el consumo de frutas con una buena salud. Recordamos al famoso Juanito Manzanas (Johnny Appleseed) quien propagó el cultivo de manzanos por todo el país (según). Si bien las frutas con fuentes de muchos nutrientes, como vitaminas hidrosolubles (vitamina C, principalmente) y minerales como potasio y magnesio, el principal aporte de las frutas a la dieta son azucares y fibra. Esto último si consumimos frutas completas, ya que si los jugos frescos conservan muchos nutrientes, el hecho de descartar la cáscara o colarlos limita el contenido de fibra que podríamos consumir.
De este modo, el consumir las frutas completas, como mencionábamos, aporta a la dieta azucares y fibra. La fibra se encuentra principalmente en la cáscara, que además también aporta a la dieta compuestos antioxidantes (estos son flavonoides, los compuestos que le dan el color a cada fruta).
Hay varios tipos de fibras, las cuales se clasifican de acuerdo a su solubilidad (que vendría a ser si puede ser fermentada o no en el intestino). Entonces, las frutas vendrían a ser la principal fuente de fibra dietética. Algunas incluso tienen mayor aporte de fibra que algunos cereales procesados, los cuales por su proceso de refinación pierden mucho de su contenido de fibra (aun los integrales).
Otras frutas que son consumidas sin cascara también aportan fibra, como la naranja (esto es, que el jugo obtenido se consuma lo más completo posible, sin colar). La fibra dietética se divide en dos, que es la soluble y la insoluble. La fibra soluble, como su nombre lo dice, es la parte de la fibra que se hidrata con el agua. Esta fibra se gelatiniza ayudando a mejorar la digestión, y puede hidrolizarse en azucares más pequeños que utilizados por las bacterias lácticas que viven en el colon.
En contraste, la fibra insoluble claro está que no es soluble en agua, por lo que llega casi intacta al intestino. Esta fibra insoluble ayuda también en la digestión. Estas fibras al llegar al intestino son utilizadas por la flora nativa del colon, que deben ser bacterias lácticas. Las bacterias lácticas fermentan estos azucares, con una serie de efectos benéficos, que van desde la producción de compuestos que mejoran la salud hasta la inhibición de microbios que nos pueden enfermar seriamente.
La fibra que llega y se usa en el intestino es llamada prebiótico, y las bacterias lácticas capaces de llegar a vivir en el Colon –después de ser consumidas en productos lácteos como el yogurt– con llamadas probióticos. De este modo, la ventaja en el consumo de frutas ricas en fibra vendría a ser que son la principal fuente de prebióticos en la dieta.
El lado oscuro de las frutas, por así decirlo, es el contenido de azucares. Una manera de clasificar los alimentos es mediante el llamado índice glicémico. Este índice se basa en el efecto del alimento sobre el contenido de glucosa en sangre después de ser consumido, en comparación con un alimento patrón (que es generalmente azúcar–glucosa– o pan blanco).
Lo ideal sería el consumo de frutas completas, o jugos sin licuar, debido al contenido de fibra. Así, mientras manzana y naranja tienen un contenido de fibra dietética de 12.73% y 11.45%, respectivamente, el plátano solo aporta 7.35%. La importancia de esto radica en la relación que hay entre la respuesta de insulina (una enzima de la sangre encargada de metabolizar el azúcar) y la glucosa en sangre. De este modo, es importante seguir las indicaciones en el consumo de frutas (cuales y cuanto) para mantenerse como Juanito Manzanas, sano cada dia.
