Por Alfonso Totosaus
Los minerales son parte importante en la dieta, y éstos son consumidos a través de los alimentos. Los minerales son sales de elementos químicos, aquellos infames cuadritos que nos hacían sufrir para memorizar en las clases de química. Pero ya hoy podemos estar tranquilos, pues no hace falta memorizarlos, siempre han estado presentes de manera natural en los alimentos o ya son añadidos a muchos otros para fortificar su contenido nutricional.
La sal es el más importante en el aporte de minerales. Nos decía que la sal es la mezcla de un gas venenoso (cloro) con un metal (sodio), formando juntos forman el cloruro de sodio, que realza el sabor de la comida, sirve como conservador (ya que absorbe el agua y evita así que crezcan microorganismos), y que al disolverse en agua se separa en dos partes: cloro y sodio. Tan importante es o ha sido la sal que desde Mesopotamia hay registros de é sta y en sí al ejército romano se le pagaban con sal, de ahí se deriva la palabra salario (salarium en latín).
Así las sales, que se dividen al ser disueltas en agua o en la sangre, pasan a formar parte de nuestro organismo y tienen funciones muy diversas. La sal regula la presión osmótica de la sangre. Si se come mucha sal, los iones aumentan en la sangre y aumentan la presión que tiene que ejercer el corazón para bombearla. Si bien se pierden minerales al sudar, estos pueden ser compensados rápidamente con los alimentos.
Obviamente no necesitamos de todos los minerales de la tabla periódica, y se puede dividir la demanda en dos: los macro (calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio y azufre) y los micro (hierro, flúor, zinc y cobre, y iodo, cromo, molibdeno y selenio). Están también los que son tóxicos, como el plomo y mercurio, arsénico o aluminio.
La función de cada mineral está bien definida y es muy importante en el organismo. Dentro de los macro-elementos, el hierro tiene una función muy importante, ya que forma parte de la hemoglobina, dentro de los glóbulos rojos, con la principal función de participar en el intercambio de gases en la respiración (dióxido de carbono por oxígeno en las células y oxígeno por dióxido de carbono en los pulmones). El hierro es parte de la molécula a la cual se le pegan los gases. De hecho la sangre es roja por este mineral, ya que si tuviéramos cobre en vez de hierro, la sangre seria azul como en algunos moluscos y la realeza. El hierro no se excreta más que en pequeñas cantidades, por lo que las necesidades de hierro nutricional son pequeñas. Sin embargo al estar en la sangre se pierde más durante la menstruación, por lo que la dieta debe reforzarse en esos días. En los alimentos con hierro tenemos al hígado, además de legumbres como los frijoles o arvejas. Los cereales tienen cantidades bajas de este mineral, pero más de los cereales procesados (en hojuelas para desayunar) son fortificados con hierro y otros minerales.
El yodo es importante para que la tiroides produzca hormonas que regulan el metabolismo. Debido al bocio, enfermedad por carencia de yodo, este mineral se agrega a la sal, convirtiendo a esta como la principal fuente.
El flúor es un mineral que se encuentra en los dientes y huesos. El flúor es importante sobre todo en los dientes ya que ayuda a prevenir la caries, además de fortalecer los huesos ayudando a inhibir la osteoporosis. La principal fuente de flúor es el agua que bebemos.
El zinc participa en varias enzimas importantes, así como en el metabolismo y piel y tejidos. Los alimentos altos en proteína son la fuente más importante, como carne, huevo y productos del mar, aunque también de cereales y legumbres.
Los elementos trazas son importantes en el metabolismo o como parte de los tejidos, y estos son el cobalto (forma parte de la vitamina B12, cianocobalamina), el cobre (su carencia parece estar asociada con anemia en niños prematuros), magnesio (forma parte de huesos y tejidos), selenio (su carencia se asociada a ciertos tipos de cáncer).
Finalmente, no todas las sales son o pueden ser absorbidas tal cual. Por ejemplo, no se comen los cascarones del huevo que tienen mucho calcio por que la forma química en la que está en el cascaron no la podemos aprovechar (carbonato de calcio). En cambio, en la leche hay fosfato de calcio, el cual si podemos asimilar. Los lácteos son entonces la principal fuente de calcio, que se va a los huesos y dientes, junto con el fósforo y magnesio. Para el hierro la absorción de hierro hemínico (de la sangre) es más alta en alimentos de origen animal (carne, pescado, pollo) que el hierro no hemínico, de alimentos de origen vegetal (¡Sorry, veganos!).
