Por Louis Abraham Batalla-Zavala, Luz María Mendizábal-Paoletti, Liliana Iniestra-Flores y Adalberto Durán-Vázquez. Facultad de Medicina, UNAM. México.
La obesidad y el sobrepeso se han convertido en una verdadera pandemia. Las principales causas de muerte y enfermedad en el mundo se encuentran estrechamente relacionadas con la falta de actividad física. En Latinoamérica es ya un grave problema de salud y particularmente México se sitúa como el primer lugar del mundo en obesidad infantil. Las repercusiones en la salud causadas por la obesidad y el sobrepeso tiene además un alto impacto en el gasto del estado así como en la economía familiar.
¿Es posible mejorar nuestra salud, economía y desempeño en nuestra vida diaria y laboral? ¿Cambiar nuestra figura? Sí, la respuesta es asombrosamente simple: realizar treinta minutos de actividad física diaria de intensidad moderada, al menos durante cinco días a la semana.
Esta afirmación tiene su base en los beneficios demostrados científicamente de la actividad física realizada de forma regular a una intensidad moderada.
Esto significa realizar actividades físicas, las cuales son perfectamente posibles, en un parque, un gimnasio o en nuestro propio hogar, tales como correr, brincar la cuerda, andar en bicicleta o utilizar una bicicleta fija, una escaladora o caminar al aire libre. Tiene únicamente una condición y es que para llamarle ejercicio de intensidad moderada, éste debe hacer que nuestra frecuencia cardiaca aumente entre el 70 al 80% de la capacidad máxima del corazón de bombear sangre a nuestros vasos sanguíneos, es decir, el número de veces que late en un minuto, la frecuencia cardiaca.
Una forma efectiva de calcular la frecuencia cardiaca de la actividad física moderada, consiste en realizar la siguiente operación: restar nuestra edad a la constante 220; este resultado es la frecuencia al 100%, posteriormente con una regla de tres, obtenemos el 70 u 80% de esa cifra: el resultado es la frecuencia cardiaca que debemos alcanzar con el ejercicio para llamarle de intensidad moderada.
Ejemplo: Edad: 35 años
(220-X) x 0.70 = 70% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, expresado en latidos por minuto
Sustituimos: (220-35 años) x 0.70 = 129 latidos cardiacos por minuto, mismos que debemos alcanzar durante la actividad física.
Los latidos cardiacos pueden contarse fácilmente en un minuto colocando nuestros dedos medio e índice en el cuello, justo a un lado de la tráquea y exactamente por debajo de la mandíbula. Esto es el pulso, el cual es idéntico en número a la frecuencia cardiaca.
Una vez realizado un breve calentamiento de cinco minutos, podemos iniciar nuestra actividad física y pasados dos minutos medir nuestra frecuencia cardiaca de la misma manera. Sabremos así si hemos llegado al número de latidos por minuto deseados; si lo hemos logrado, debemos mantener el mismo ritmo, si estamos por debajo habremos que aumentar la intensidad del ejercicio y volver a tomar el pulso dos minutos después.
Es importante señalar que la meta de frecuencia cardiaca deseada puede tardar en ser alcanzada, dado que la condición física es algo que debe trabajarse todos los días, al menos cinco veces por semana.
El costo es muy poco, únicamente treinta minutos de nuestro tiempo durante cinco días de la semana y decidir qué tipo de actividad es la preferida, comparado con los inmensos beneficios que significan el mantener nuestro cuerpo sano.
