Por Alfonso Totosaus
Los vegetales son una rica fuente de carbohidratos, minerales, antioxidantes, fibra, y vitaminas. Desde su cosecha sufren cambios importantes, ya qué siguen “respirando”, hasta que mueren, es decir, se echan a perder. Muchos se cortan verdes y maduran después, otros duran pocas semanas consumibles. Por lo tanto, el tratamiento post-cosecha de estos alimentos es importante para que lleguen frescos y sanos a nuestra mesa, desde las granjas especializadas, incluso de tierras muy lejanas.
Bueno, pero ya en la cocina, muchos vegetales se cuecen para su consumo, aunque algunos se comen crudos (hojas y tallos, como lechuga y apio, por decir algo). Al parecer el cocimiento obedece a provocar cambios en la estructura, desde la cáscara hasta el interior, con la idea de que sean más suaves al momento de morder y masticar, y/o aumentar la digestibilidad de sus componentes. Sin embargo, en la preparación de los alimentos también hay cambios importantes en la disponibilidad de nutrientes. El simple hecho de cortar los vegetales para preparar la comida hace que las células que los componen cambien. Como cosas vivas, al cortar y exponer al aire el interior, en las células vegetales algunas enzimas pueden ser liberadas para proteger la parte dañada. Cuando lo dejamos un tiempo vemos que cambia su color, o textura, o sabor, además de que pierde humedad. El más claro ejemplo es la cebolla, donde su pungencia se incrementa cuando la estamos cortando, pero ya al ser cocida u horneada aumenta el contenido de flavonoides, además de cambios en su sabor.
Pero los nutrientes también pueden perderse durante la preparación y el cocimiento. Si hablamos de vegetales frescos, la mejor manera de conservar los nutrientes y otros compuestos con capacidad antioxidante (carotenoides y folato), es cocer al vapor. En algunos vegetales como los chicharos, el cocerlos en olla de presión mejora la digestibilidad del almidón que contienen. El problema viene que con el ritmo de vida que llevamos es difícil comprar vegetales frescos para consumir todos los días, salvo el tiempo que nos puedan durar en el refrigerador. La única opción es entonces el consumo de vegetales procesados, enlatados o congelados. Todos los vegetales procesados tienen un tratamiento previo que se denomina escaldado. El escaldado es un tratamiento térmico (se meten en agua caliente unos segundos) para inactivar las enzimas que antes mencionamos, de manera que al ser procesados industrialmente, ya sea para enlatar o congelar, conserven su calidad. Es decir, no vienen completamente cocidos. A veces lo hemos hecho en casa, poniendo por ejemplo las espinacas en agua caliente con un poco de sal, y sale más verdes. En vegetales escaldados y congelados, el folato (vitamina B9, ácido fólico) se conserva más al cocer al vapor o en el microondas, ya que si se usa la olla de presión o cocción en agua se pierden, ya que el folato es soluble en agua. Para la conservación del folato, en nuestro viejo amigo el brócoli, es mejor cocer al vapor, mientras para la coliflor y espinaca es mejor calentar en el microondas. El uso de sas bolsas para cocer en el microondas también mejorar el contenido de nutrientes en nuestro viejo amigo el brócoli, además de hacerlo más suave. Del mismo modo, los carotenoides (pigmentos que tienen actividad antioxidante) en las espinacas se incrementan con el cocimiento al vapor o microondas. En general, cocer en agua hirviendo hace que los carotenoides se pierdan, ya que el escaldado antes de congelar produce el ablandamiento del tejido aumentando la pérdida de los carotenoides, a pesar de que son insolubles en agua. El aumento en la concentración de estos compuestos al cocer en microondas es debido al agua que se evapora, concentrando estos compuestos. La vitamina C se conserva si se usa vapor o microondas, ya que al ser cocidos en agua u olla de presión, se pierden ya que son también solubles en agua.
De este modo, tenemos que considerar como vamos a prepara los vegetales que vamos a consumir. Si bien la mayoría de estos alimentos los preparamos en sopa o guisados, donde los compuestos solubles en agua se quedan en el caldo, cuando son guarnición, quizá cocerlas al vapor o en el microondas será suficiente, más si salen de una bolsa o lata, a fin de conservar estos importantes nutrientes.
